Quan arriba la regla és normal notar-te amb menys energia, sentir inflor abdominal o patir còlics que dificulten el teu dia a dia. Aquests símptomes estan relacionats amb canvis hormonals i amb la producció de prostaglandines, unes substàncies que provoquen contraccions de l’úter i inflor. Encara que cada dona ho viu de manera diferent, l’alimentació i alguns remeis senzills poden ajudar-te a portar millor aquest període.
Estadístiques que has de conèixer
No estàs sola.
Aproximadament el 45–95 % de dones en edat fèrtil pateixen dolor menstrual (dismenorrea) en algun moment [2].
Tot i que moltes noies ho patim, s’ha de mirar de tractar, no val aixo de dir que “és normal”, ” a totes els passa el mateix”, o “ja se’m passarà”.
El 10–20 % de casos són prou greus per afectar la qualitat de vida i necessitar consulta mèdica [2].
Tenim la gran sort de poder reduir aquestes estadístiques amb algo tan senzill com els aliments que escollim prendre quan tenim el periode. Per què no fer-ho i seguir patint?
Segons revisions, una dieta rica en verdures, llegums i omega-3 pot reduir fins a un 30 % la intensitat del dolor [4].
El primer pas és revisar què menges. Durant aquests dies convé evitar els plats massa picants, ja que poden provocar malestar digestiu, diarrea o nàusees. El cafè és un altre element a moderar: tot i donar un efecte estimulant, la cafeïna afavoreix la deshidratació i pot augmentar el nerviosisme. L’alcohol, per la seva banda, contribueix a retenir líquids i empitjora la sensació d’inflor. També és recomanable reduir els refrescos amb gas i sucre, ja que potencien la formació de gasos i la inflor abdominal.
Una dieta basada en carns grasses i productes ultraprocessats tampoc ajuda, perquè afavoreix la inflamació i empitjora la sensació de cansament. Durant la menstruació moltes dones experimenten còlics, inflor, canvis d’energia i fins i tot alteracions digestives. Aquests símptomes estan relacionats amb la producció de prostaglandines, unes molècules que provoquen contraccions uterines i inflor. L’alimentació, els hàbits i alguns remeis naturals poden ajudar-te a fer que aquests dies siguin més suportables.
Aliments que poden empitjorar els símptomes
Certs aliments i begudes tenen un impacte directe sobre la intensitat del dolor i el benestar general:
| Aliments/Begudes | Efecte sobre la menstruació |
|---|---|
| Menjars picants [4] | Poden provocar diarrea, nàusees i irritació gàstrica |
| Cafeïna [6] | Afavoreix la deshidratació i pot augmentar el nerviosisme |
| Alcohol [7] | Contribueix a la retenció de líquids i inflor |
| Refrescos amb gas i sucre [2] | Relacionats amb més inflor i pitjors còlics |
| Carns grasses i ultraprocessats [2] | Associats a una major resposta inflamatòria |
En canvi, una alimentació equilibrada i variada pot millorar tant el teu estat físic com emocional. Les verdures de fulla verda, com els espinacs o les bledes, aporten ferro i magnesi, nutrients essencials per reduir la fatiga. Els llegums i els cereals integrals et donen energia de manera sostinguda i, combinats, asseguren una bona aportació de proteïna. Les llavors de lli o de xia i els fruits secs com les nous i les ametlles són rics en omega-3 i ajuden a modular la inflamació. Incorporar greixos saludables com els de l’alvocat o l’oli d’oliva verge extra també és una bona estratègia per mantenir l’equilibri hormonal.
Algunes espècies, utilitzades de forma senzilla a la cuina, tenen un efecte demostrable sobre el dolor menstrual. El gingebre, per exemple, ha mostrat en estudis clínics que pot reduir la intensitat dels còlics, amb una eficàcia similar a la d’alguns antiinflamatoris lleus però sense els seus efectes secundaris. La cúrcuma, gràcies al seu compost actiu, la curcumina, també pot ajudar a reduir la inflamació quan s’incorpora de manera habitual a l’alimentació. Fins i tot la canyella s’ha investigat com a aliada en casos de dolor menstrual lleu.
Aliments que poden ajudar
Un patró d’alimentació equilibrat i basat en vegetals està vinculat a una reducció dels símptomes menstruals. En un assaig clínic, les dones que van seguir una dieta vegetariana baixa en greixos van reportar menys dolor i menor durada dels símptomes menstruals [1].
Nutrients i fonts recomanades
| Nutrient | Funció | Fonts |
|---|---|---|
| Ferro [1] | Prevé la fatiga per pèrdua sanguínia | Espinacs, llenties, tofu, llavors de carbassa |
| Magnesi [4] | Relaxa la musculatura i redueix còlics | Ametlles, anacards, civada, bledes |
| Omega-3 [6] | Modulador antiinflamatori | Nous, llavors de lli i xia |
| Calci i Vitamina D [5] | Suport hormonal i ossi | Begudes vegetals enriquides, bròcoli, tahina |
| Zinc | Pot reduir la intensitat dels còlics | Cigrons, llavors de carbassa, llegums |
Hàbits complementaris
A banda de la dieta, hi ha hàbits naturals que també poden fer-te sentir millor. Aplicar calor a la zona abdominal relaxa la musculatura i redueix els espasmes. Practicar activitat física suau com caminar o fer ioga ajuda a millorar la circulació i alleuja la tensió. Les tècniques de relaxació i respiració profunda també són útils per reduir l’estrès i, en conseqüència, la percepció del dolor.
Una infusió de camamilla pot resultar calmant i afavorir la digestió, mentre que mantenir una bona hidratació al llarg del dia és essencial per combatre la inflor i el mal de cap.
Punts claus:
- Calor local a l’abdomen: disminueix el dolor per relaxació muscular.
- Activitat física suau (ioga, caminar, estiraments): millora la circulació i redueix la tensió.
- Respiració profunda i relaxació: pot reduir l’estrès i la percepció del dolor.
- Hidratació constant: beure 1,5–2 litres d’aigua al dia pot reduir la inflor i el mal de cap [7].
Espècies i plantes amb efecte calmant avalats per la ciència
- Gingebre: pot reduir el dolor menstrual de manera similar a alguns antiinflamatoris lleus, però sense efectes adversos destacables [3].
- Cúrcuma (curcumina): té propietats antiinflamatòries i s’ha provat amb bons resultats en dones amb dismenorrea [5].
- Canyella: pot ajudar en casos lleus, segons revisions de pràctiques dietètiques en salut menstrual [4].
- Camamilla: usada tradicionalment per reduir tensió abdominal i millorar la relaxació, amb estudis que donen suport parcial al seu ús [3].
📌 Tip: afegir gingebre fresc a les infusions dues o tres vegades al dia pot ser una estratègia natural i efectiva.
Tot i això, és important que escoltis el teu cos. Si notes que els dolors menstruals, la inflor o els edemes es repeteixen amb molta intensitat cada mes i t’impedeixen portar una vida normal, és un senyal que has de consultar un metge. Condicions com l’endometriosi o els fibromes poden estar darrere d’aquests símptomes i necessiten un diagnòstic i tractament adequats.
Quan cal consultar un especialista
Si el dolor, la inflor o la fatiga es repeteixen de forma intensa cada mes i t’impedeixen fer vida normal, és important que vagis al metge. L’endometriosi, els fibromes o altres alteracions hormonals poden estar darrere dels símptomes. Els bons hàbits alimentaris i els remeis naturals són un suport valuós, però mai substitueixen el diagnòstic professional.
Us deixo un parell de receptes per alleugir el dolor de la menstruació. I un ebook amb 10 receptes (en català, castellà i anglès) per si voleu tindre més opcions. Si voleu fer una dieta personalitzada podeu contactar amb mi a través del següent formulari.
Infusió calmant per al dolor menstrual 🍵
Infusió de gingebre, cúrcuma i canyella
- 1 tros de 2 o 3 cm de gingebre fresc (de l’arrel)
- ½ culleradeta de cúrcuma en pols (o 1 cm d’arrel fresca)
- 1 tros petit de canyella en branca
- Suc de ½ llimona (opcional)
- 250 ml d’aigua calenta
Preparació
- Porta l’aigua a ebullició.
- Afegeix-hi el gingebre, la cúrcuma i la canyella.
- Deixa infusionar 8–10 minuts.
- Cola i afegeix unes gotes de llimona abans de beure.
📌 Aquesta combinació és rica en compostos antiinflamatoris i antioxidants, útils per reduir la intensitat dels còlics [3][5].
Plat vegà antiinflamatori 🥗
Estofat de llenties amb espinacs i llavors de lli
Ingredients (2 racions)
- 150 g de llenties cuites
- 1 grapat d’espinacs frescos
- 1 pastanaga tallada a daus
- 1 ceba mitjana picada
- 1 cullerada de llavors de lli mòltes
- 1 cullerada d’oli d’oliva verge extra
- 1 culleradeta de cúrcuma en pols
- ½ culleradeta de pebre negre (ajuda a absorbir la curcumina)
- Sal marina i julivert fresc al gust
Preparació
- Sofregeix la ceba i la pastanaga amb l’oli d’oliva durant 5 minuts.
- Afegeix les llenties, la cúrcuma, el pebre negre i una mica d’aigua. Cuina 10 minuts a foc baix.
- Incorpora els espinacs i cou 2 minuts més.
- Apaga el foc i afegeix les llavors de lli i julivert fresc abans de servir.
📌 Aquest plat aporta ferro, magnesi, omega-3 i compostos antiinflamatoris, una combinació ideal per reduir la fatiga i la inflamació menstrual [1][4][6].
Descarregar Ebook: Receptes per a la Menstruació
Bibliografia i fonts consultades
- Barnard ND, Scialli AR, Hurlock D, Bertron P. Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms. Obstetrics & Gynecology. 2000;95(2):245-250. PubMed
- Abdollahi FZ, et al. Dietary habits and dysmenorrhea in young women. BMC Women’s Health. 2018;18:92. BMC Women’s Health
- Jenabi E, et al. Effect of ginger on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research. 2020;34(8):2023-2031. PMC
- Araújo JR, et al. The impact of diet on the menstrual cycle: a systematic review. Nutrition Research Reviews. 2024;37(1):1-14. Cambridge
- Hosseini E, et al. Effects of curcumin supplementation on primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. Complementary Therapies in Medicine. 2023. PubMed
- University of Queensland. Got period pain or cramps? What to eat and avoid. Public Health UQ. 2024. UQ Public Health
- Healthline. What to Eat During Your Period. Healthline
Descobriu-ne més des de La farmacèutica vegana
Subscribe to get the latest posts sent to your email.