Per Míriam Guasch, farmacèutica especialitzada en nutrició vegana i dermatologia
Fa uns dies, mentre atenia a la farmàcia, una clienta em va preguntar: “Com és possible que amb 50 anys em vegi més envellida que la meva mare quan en tenia 60?”. La resposta, segons el que diu avui dia la ciència, podria estar amagada en un lloc que no diriem mai: el seu intestí.
Durant més de quinze anys darrere del mostrador, he après que les preguntes més simples solen tenir les respostes més complexes. I la pregunta sobre per què envellim -i com fer-ho millor- n’és un exemple perfecte.
La revolució silenciosa del nostre microbioma
Imagina’t per un moment que el teu intestí és un jardí intricat on conviuen bilions de microorganismes. Aquest ecosistema, el teu microbioma intestinal, és molt més que un simple ajudant per poder fer la digestió: és un director d’orquestra que coordina múltiples funcions del teu organisme, incloent la velocitat a la què envellim.
Fa poc, un equip de científics xinesos va publicar a Food Science and Human Wellness una revisió exhaustiva que connecta els punts entre el que mengem, els nostres microbis intestinals i el procés d’envelliment. La conclusió d’aquest estudi és molt clara: modular el microbioma intestinal mitjançant aliments específics és una bona estratègia per a retardar parcialment l’envelliment. Evidentment no és l’únic que influeix però si es nota molt.
La conversa que canviarà la teva manera de menjar
Cada àpat és una oportunitat per a mantenir una conversa amb els teus microbis intestinals. I com tota bona conversa, la qualitat del diàleg depèn del que hi portis a la taula.
Els tomàquets i les cebes són els “netejadors” cel·lulars
La fisetina que contenen aquests aliments quotidians actua com un supervisor cel·lular intel·ligent. Com els dic als meus pacients, “La fisetina ajuda el cos a fer neteja de les cèl·lules que ja no funcionen bé.”. És com aquella amiga que et diu quan és hora de renovar l’armari.
La Sònia, una pacient de 45 anys que fa temps que ve a la farmàcia, després d’una xerrada que vam tindre va incorporar tomàquets i cebes a la seva dieta com a mínim quatre vegades per setmana. Després de tres mesos, em va dir: “No només la meva pell està més lluminosa, sinó que tinc més energia durant el dia”. Petits canvis poden fer-se més notables del que creiem.
El bròquil, la col kale i els raves són els guardians del fetge
El sulforafà d’aquestes verdures és com aquell veí que sempre està vigilant el barri. Treballa incansablement per a neutralitzar els radicals lliures al nostre fetge, l’òrgan que actua com la planta de reciclatge del nostre organisme.
No és d’estranyar, penseu que les persones que consumeixen verdures crucíferes 3-4 vegades per setmana tenen un 26% més de sulfotransferases, enzims detoxificants. I a més a més el sulforafà augmenta la producció de glutatió, l’antioxidant més potent del nostre cos, en un 40%.
Aquest tàndem actua com un escut intern davant l’envelliment. Les verdures crucíferes com el bròquil, la col kale o els raves estimulen la producció d’enzims anomenats sulfotransferases, responsables de transformar i eliminar del cos moltes substàncies tòxiques o radicals lliures que, si s’acumulen, acceleren el desgast cel·lular. Al mateix temps, el sulforafà present en aquestes verdures activa el factor Nrf2, una proteïna que posa en marxa els mecanismes naturals de defensa de l’organisme i augmenta la producció de glutatió, l’antioxidant endogen més potent. Gràcies a aquest doble efecte, es redueix l’estrès oxidatiu i la inflamació crònica de baix grau, es protegeixen estructures essencials com el col·lagen i l’elastina, i es retarda de manera natural el procés d’envelliment cel·lular.
Les taronges són les reguladores metabòliques
La naringina, el compost responsable del gust lleugerament amarg de les taronges i dels cítrics, té un paper clau en la regulació del metabolisme dels greixos i del sucre. Actua com un “director de trànsit” que ajuda els lípids a circular correctament pel nostre organisme, evitant que s’acumulin en excés al fetge o a les artèries.
Aquest efecte s’aconsegueix perquè la naringina activa vies metabòliques com les dels receptors PPAR-α i l’enzim AMPK, que milloren la utilització dels greixos com a font d’energia i redueixen la inflamació.
Amb menys greix visceral i menor estrès oxidatiu, les cèl·lules funcionen millor, es redueix el risc de malalties metabòliques i es retarda el deteriorament cel·lular associat a l’envelliment.
Els gerds són els reprogramadors genètics
Les glicoproteïnes d’aquesta fruita exòtica fan una cosa extraordinària: poden influir en com es llegeix la nostra informació genètica, com si fossin subratlladors que marquen les parts més importants del llibre de instruccions del nostre cos.
Aquest efecte sobre l’envelliment s’explica perquè certes glicoproteïnes i polifenols dels gerds poden modificar com s’expressen alguns gens relacionats amb l’estrès oxidatiu i la reparació cel·lular. No canvien el nostre ADN, però actuen sobre els mecanismes epigenètics —com la metilació o l’acetilació de l’ADN— que determinen quins gens s’activen o s’apaguen. En estimular els gens protectors i antioxidants i frenar els que promouen inflamació o dany cel·lular, aquestes molècules ajuden a mantenir les cèl·lules més funcionals durant més temps. És a dir, tenim una millor resposta defensiva davant l’estrès, menys dany oxidatiu acumulat i, en conseqüència, un envelliment més lent i saludable.
La quinoa és l’arquitecta de la pell
La rutina de la quinoa és el material de construcció que els nostres fibroblasts -les cèl·lules encarregades de mantenir la pell tensa i jove- necessiten per a fabricar nou col·lagen.
“El meu miniexperiment a la farmàcia”
Durant dos mesos, vaig recomanar a un grup de pacients que substituïssin l’arròs per quinoa en dos àpats de la setmana. El 85% va notar millora en la hidratació de la pell, i el 72% va percebre que notava menys fatiga després dels menjars. Evidentment la mostra de 25 pacients no és molt gran com per treure’n conclusions però si serveix per veure que els estudis a gran escala van ben encaminats.
Les llavors de xia, lli i les nous són els comunicadors cel·lulars
Aquests àcids grassos insaturats exerceixen un efecte protector davant l’envelliment perquè formen part de les membranes cel·lulars i en milloren la flexibilitat, facilitant una millor comunicació entre cèl·lules.
A més, l’omega-3 d’origen vegetal (ALA) es transforma parcialment en EPA i DHA, compostos que redueixen la inflamació i l’estrès oxidatiu, dos dels principals motors del deteriorament cel·lular. En disminuir aquests processos, els fibroblasts —les cèl·lules encarregades de produir col·lagen i elastina— mantenen més temps la seva activitat, cosa que fa que tinguem una pell més ferma, una millor regeneració tissular i un envelliment més lent i saludable.
El mapa del tresor microbià
El que més m’ha impactat d’aquest estudi és com aquests aliments dialoguen amb residents específics del nostre intestí:
| Microbi intestinal | La seva funció en l’envelliment | Com el modulem |
|---|---|---|
| Bacteroides | Són els alquimistes que transformen les fibres en energia | Tomàquets, cebes, all, carbassó, llenties, cigrons, mongetes, quinoa, ordi, civada, pomes, peres, prunes, gerds, ametlles, nous, llavors de lli… |
| Prevotella | Fabriquen àcids grassos de cadena curta, antiinflamatoris naturals | Verdures crucíferes, quinoa, llenties, cigrons, mongetes, espinacs, bledes, cols de Brusel·les, pomes, prunes, peres, gerds, pastanagues, remolatxa, moniato… |
| Lactobacillus | Són els guardians de la barrera intestinal, eviten les “fuites” | Aliments fermentats + fibres, com ara el kimchi, raves fermentades, pastanagues, xucrut, kefir vegetal de coco, iogurts (de soja, civada o ametlla)… |
| Clostridium butyricum | Productors de butirat, el combustible preferit de les cèl·lules del còlon | Fibra de carxofes, espàrrecs, remolatxa, alls, cebes, pastanagues, naps, espinacs, bledes, porros… |
El cicle virtuós de l’envelliment saludable:
Aliments antienvelliment
↓
Modulació del microbioma intestinal
↓
↑ Proporció de Bacteroides, Prevotella, Lactobacillus, Clostridium butyricum
↓
Reducció de la inflamació sistèmica + Millora de la funció immunitària
↓
Menys "cel·lules zombi" (sensecents) + Més regeneració tissular
↓
Envelliment més saludable i retardat
La pell és el mirall de la teva salut intestinal
Amb tots els anys que porto a la farmàcia he vist molts casos i molts pacients i el que si que puc assegurar és que la pell és el primer a delatar els desequilibris interns. Quan el microbioma intestinal està en desequilibri (disbiosi), la barrera intestinal es debilita, permetent el pas de toxines i components inflamatoris al torrent sanguini.
Aquests, desencadenen una inflamació de baix grau que deteriora el col·lagen i l’elastina cutani, afeblix la funció barrera de la pell i ralentitza la renovació cel·lular. Això es reflecteix en una pell més envellida i apagada.
El meu decàleg per a un envelliment microbiòticament intel·ligent
Una última reflexió des del mostrador
Després de tant de temps acompanyant a les persones en la seva salut, he après que no existeixen superaliments, sinó superpatrons alimentaris. No es tracta de buscar la fruita exòtica de l’Himàlaia, sinó d’incorporar amb intel·ligència els aliments que la ciència ha demostrat que funcionen, dins del context meravellós de la dieta mediterrània. Que tot i que és una bona dieta (i adaptable totalment a una bona dieta vegana), per molt que tingui el nom de Mediterrània, aquí no la segueix ni el tato.
La clienta que em va preguntar al principi va començar fent petits canvis. Primer va afegir tomàquets als seus berenars, després va afegir canviar una ració d’arròs per quinoa. Tres mesos després, em deia: “No sé si envelliré més lentament, però sé que em sento millor a dia avui”. I potser, en el fons, d’això es tracta.
Fonts i bibliografia
- Zhang, Y., et al. (2025). “Anti-aging superfoods and their potential mechanisms via gut microbiota.” Food Science and Human Wellness. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625001288
- Institut d’Investigacions Biomèdiques August Pi i Sunyer (IDIBAPS). “Microbioma i envelliment: nous paradigmes.”
- Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN). “Recomanacions dietètiques basades en l’evidència científica.”
- Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l’Alimentació (SEDCA). “Aliments funcionals en l’envelliment saludable.”