Com a farmacèutica amb més de quinze anys d’experiència, sovint m’arriben consultes sobre com alguns aliments molt populars afecten el nostre sistema digestiu.
Un d’aquests aliments estrella, que cada vegada té més adeptes, és sens dubte el matcha. Aquest te verd japonès, en pols, és reconegut pels seus múltiples beneficis: des de potenciar l’energia fins a la prevenció de malalties gràcies al seu alt contingut en antioxidants. Però, com tot, el consum excessiu o inadequat pot tenir conseqüències desagradables per al nostre sistema digestiu, incloent-hi episodis de diarrea.
El matcha s’obté de les fulles joves de la planta Camellia sinensis, que es protegeixen de la llum del sol unes setmanes abans de ser recol·lectades per estimular-ne la producció de clorofil·la, catequines i aminoàcids com la L-teanina. Aquest procés, combinat amb el fet que consumim tota la fulla en pols, fa que el matcha tingui propietats molt més potents que altres tipus de te verd tradicionals, en els quals només bevem l’extracte infusionat.
La composició nutricional única del matcha fa que ofereixi beneficis com la millora de l’estat d’alerta i la concentració, el suport del metabolisme energètic, i fins i tot efectes positius sobre la microbiota intestinal gràcies a la presència elevada de polifenols. Però, precisament aquests polifenols i altres compostos actius, com la fibra i la cafeïna, poden provocar efectes digestius adversos en algunes persones, especialment si el matcha es pren en quantitats elevades o de manera inadequada.
Us poso un quadre permet veure ràpidament els punts més importants sobre el consum de matcha i com gestionar-lo de manera segura i saludable.
| Component | Què fa? | Efectes positius ✅ | Efectes adversos ⚠️ | Consell pràctic 👩⚕️ |
|---|---|---|---|---|
| Cafeïna | Estimula el sistema nerviós i digestiu. Contingut entre 35-70 mg/g (menys abrupta que al cafè gràcies a L-teanina). | Augmenta energia, concentració i millora trànsit intestinal lleugerament. | Pot provocar diarrea, deposicions més freqüents o urgència intestinal, especialment en persones sensibles. | Redueix la dosi a màxim 1 g/dia (~70 mg cafeïna) i evita prendre’l amb l’estómac buit. |
| Fibra insoluble | Afegeix volum a les femtes i estimula el moviment intestinal. | Ajuda a prevenir o millorar el restrenyiment lleu. | En excés o intestí sensible pot provocar molèsties digestives, com diarrea o inflor. | Consum moderat si tens intestí sensible. |
| Polifenols (catequines) | Modulen positivament la microbiota intestinal, augmentant bacteris beneficiosos (Coprococcus) i reduint patògens (Fusobacterium). | Millora l’equilibri i la salut intestinal. Té efecte antiinflamatori i antioxidant. | En excés, poden desequilibrar el microbioma intestinal i provocar malestar o diarrea. | Evita consums exagerats. Mantingues una dosi equilibrada (1-4 g/dia). |
Relació entre el Matcha i la diarrea…
Un dels factors més importants a tenir en compte quan parlem de diarrea causada pel matcha és el seu contingut en cafeïna. Tot i que aquesta cafeïna és diferent de la del cafè convencional gràcies a la seva combinació amb L-teanina, que li dona un efecte més relaxat i menys abrupte, segueix sent un estimulant potent del sistema nerviós central i del sistema digestiu. De fet, la cafeïna accelera la motilitat intestinal, incrementa la secreció de líquids al tracte digestiu i, per tant, pot provocar diarrea o deposicions més freqüents i menys consistents. Per això, persones especialment sensibles a la cafeïna poden experimentar molèsties gastrointestinals després de consumir matcha, fins i tot en petites quantitats.
Un altre punt important és la fibra insoluble que aporta el matcha, que, tot i ser beneficiosa per la salut intestinal en general i ajudar a prevenir el restrenyiment, també pot ocasionar que, en excés, s’incrementi de manera exagerada el volum de les femtes i l’activitat intestinal. Això és particularment cert si es pren amb l’estómac buit o sense haver-hi una bona adaptació prèvia, causant una sensació d’urgència o diarrea lleugera.
👉 Consell pràctic: si notes diarrea o urgència després de prendre matcha, redueix la dosi (no superis 1 gram al dia, equivalent aproximadament a 70 mg de cafeïna) i evita consumir-ne amb l’estómac buit.
D’altra banda, la qualitat del matcha juga un paper fonamental en com afectarà el nostre sistema digestiu. Com a professional de la salut, sempre recomano escollir matcha certificat, preferentment ecològic, sense additius i procedent de cultius nets que minimitzin la presència de contaminants com metalls pesants (plom, arsènic o mercuri). Precisament, aquests contaminants, freqüents en matcha de baixa qualitat o mal processat, poden causar no només diarrea sinó també irritació gastrointestinal severa, nàusees o fins i tot alteracions més greus en la salut a llarg termini.
La forma com el prenem també influeix…
També cal mencionar la manera en què prenem el matcha. És habitual combinar-lo amb altres ingredients com llet, begudes vegetals, sucres refinats o edulcorants. Aquests ingredients poden ser els veritables causants de molèsties digestives, especialment si parlem de llets animals (lactosa), o d’edulcorants artificials, que són coneguts per provocar diarrea, flatulència o dolor abdominal en persones sensibles.
Us deixo un quadre amb els factors que augmenten el risc de diarrea en prendre matcha:
| Factor de risc 🚩 | Per què augmenta el risc? | Com evitar-ho? 💡 |
|---|---|---|
| Consum en dejú | L’estómac buit és més sensible a la cafeïna, tanins i fibra del matcha, provocant més irritació i diarrea. | Pren el matcha després d’un àpat lleuger o amb algun aliment sòlid. |
| Intolerància o sensibilitat a la cafeïna | Les persones que prenen poques begudes estimulants noten més intensament els efectes irritants intestinals de la cafeïna. | Comença amb petites quantitats (≤ 1g/dia) i augmenta molt lentament segons tolerància. |
| Microbioma desequilibrat | Antibiòtics recents, malalties inflamatòries intestinals (Crohn, colitis, etc.) o dietes desequilibrades poden amplificar els efectes irritants intestinals del matcha. | Equilibra primer el microbioma amb probiòtics o assessorament nutricional abans d’introduir matcha. |
| Interacció amb medicaments | La cafeïna del matcha pot intensificar els efectes secundaris d’ansiolítics, antibiòtics o altres fàrmacs. Els polifenols poden interferir en l’absorció de ferro i minerals. | Consulta amb un farmacèutic o metge si prens medicació regular abans de consumir matcha habitualment. |
Per tant, la meva recomanació professional sempre és començar a prendre matcha de manera gradual, amb dosis petites (entre mig gram i un gram diari), idealment després d’haver menjat alguna cosa lleugera per minimitzar possibles irritacions digestives. A mesura que el cos s’hi acostuma, podem anar augmentant lentament la quantitat, sempre amb precaució i escoltant com respon el nostre organisme. Una quantitat considerada segura i beneficiosa per a la majoria de les persones se situa entre un i quatre grams al dia. Més enllà d’aquesta quantitat, el risc d’efectes adversos com diarrea, malestar estomacal, insomni o irritabilitat s’incrementa considerablement.
Aquesta pauta evita l’excés, manté l’estómac protegit i aprofitem al màxim els nutrients.
| Hora | Consumació | Quantitat | Observacions |
|---|---|---|---|
| 8:00 h | Després d’esmorzar | 1g matcha + 200 ml aigua a 80 °C | Energia suau, antiinflamatori, digestió millorada |
| 11:00 h | Opcional | 0,5 g en batut amb fruites i aigua | Microbiota i control glucèmia |
| 16:00 h | No recomanat | – | Evita cafeïna en tarda/nit |
Et recordo la importància de la hidratació si beus Matcha
També és molt important tenir en compte la hidratació. Encara que el matcha en si mateix té propietats hidratants, no deixa de ser un producte amb cafeïna i fibra que pot contribuir a la deshidratació si no ens hidratem correctament amb aigua o altres líquids saludables al llarg del dia.
Finalment, voldria afegir que sempre recomano una bona observació personal davant qualsevol suplement o superaliment nou que introduïm a la dieta. El nostre sistema digestiu és únic i la resposta individual pot variar moltíssim. Davant qualsevol dubte o si experimentes diarrea persistent, molèsties gastrointestinals intenses o altres símptomes preocupants després de consumir matcha, la millor decisió és consultar amb un professional sanitari que pugui assessorar-te personalment segons la teva situació particular, especialment si pateixes d’alguna patologia gastrointestinal com síndrome de l’intestí irritable, gastritis, úlceres, o sensibilitat severa a la cafeïna.
Quina quantitat és segura?
Es recomana no superar els 8 g/dia de matcha perquè això equival a aproximadament a 400 mg de cafeïna, el límit diari per adults sans. Hi ha evidència clínica que diu que <8 g/dia no sol provocar efectes secundaris importants, per tant, es considera segur.
| Quantitat de Matcha 🍵 | Beneficis 🌱 | Possibles efectes adversos ⚠️ | Per a qui està recomanat? 👤 |
|---|---|---|---|
| 1–2 g/dia (aprox. 1 tassa) | Antioxidants, millora digestiva lleu, efectes energètics suaus. | Pocs efectes secundaris. Pot haver-hi lleugera estimulació intestinal en persones sensibles. | Principiants i persones sensibles o que mai han consumit matcha. |
| 2–4 g/dia (aprox. 2-3 tasses) | Control del pes, suport al metabolisme, energia i concentració cognitiva. | Pot aparèixer moviment intestinal lleu en persones sensibles a cafeïna. | Consumidors habituals que busquen beneficis més intensos sense efectes secundaris notables. |
| 5–8 g/dia (4-8 tasses) | Beneficis molt marcats en energia i metabolisme. Potent efecte antioxidant. | Alt risc de diarrea, insomni, nàusees, ansietat o estimulació excessiva. | Només persones experimentades, tolerants a cafeïna i sota supervisió professional. |
Per tant, el matcha, consumit de forma adequada i amb moderació, és un magnífic aliat per la nostra salut intestinal i general. Aporta antioxidants, millora el metabolisme i pot regular de manera positiva el nostre microbioma. No obstant això, com amb qualsevol suplement nutricional, el consum responsable i informat és la clau per evitar efectes secundaris indesitjables com la diarrea.
La salut intestinal comença per entendre bé com reacciona el nostre cos a tot allò que ingerim. Escolta el teu organisme, gaudeix del matcha amb prudència, i aprofita tots els seus beneficis sense preocupacions.